Osteoporosis adalah kondisi di mana kepadatan tulang menurun, membuatnya menjadi lemah, rapuh, dan mudah patah. Penyakit ini sering disebut sebagai “silent disease” karena prosesnya yang berlangsung secara diam-diam tanpa gejala, hingga akhirnya terjadi patah tulang.
Fakta global menunjukkan bahwa osteoporosis merupakan masalah kesehatan yang sangat serius. International Osteoporosis Foundation (IOF) memperkirakan bahwa di seluruh dunia, satu dari tiga wanita dan satu dari lima pria berusia di atas 50 tahun akan mengalami patah tulang akibat osteoporosis. Di Indonesia, prevalensinya juga cukup mengkhawatirkan, dengan risiko yang lebih besar pada kelompok tertentu, terutama wanita.
Mengapa Wanita Lebih Berisiko Terkena Osteoporosis?
Terdapat beberapa alasan biologis dan hormonal yang membuat wanita, khususnya yang telah memasuki masa menopause, memiliki kerentanan yang lebih tinggi terhadap osteoporosis.
- Peran Hormon Estrogen: Estrogen adalah hormon yang berperan penting dalam melindungi tulang dengan membantu penyerapan kalsium dan menghambat kerusakan tulang. Saat wanita memasuki masa menopause, produksi estrogen menurun drastis. Penurunan ini menyebabkan proses pembongkaran tulang (resorpsi) menjadi lebih cepat daripada proses pembentukannya, yang akhirnya menyebabkan kehilangan massa tulang secara signifikan.
- Masssa Tulang Puncak yang Lebih Rendah: Secara umum, wanita memiliki frame tubuh dan massa tulang puncak (peak bone mass) yang lebih rendah dibandingkan pria. Massa tulang puncak biasanya dicapai pada akhir usia 20-an. Dengan “modal” awal yang lebih rendah, ketika proses penipisan tulang dimulai, wanita akan mencapai titik kerapuhan yang kritis lebih cepat.
- Harapan Hidup yang Lebih Panjang: Wanita cenderung memiliki harapan hidup yang lebih panjang daripada pria. Semakin tua usia, risiko osteoporosis dan patah tulang secara alami akan meningkat.
- Faktor Kehamilan dan Menyusui: Jika asupan kalsium tidak tercukupi dengan baik selama hamil dan menyusui, tubuh akan mengambil cadangan kalsium dari tulang ibu untuk mendukung pertumbuhan janin dan produksi ASI, yang dapat berkontribusi pada penurunan kepadatan tulang.
Cara Mencegah Osteoporosis Sejak Dini
Kabar baiknya, osteoporosis bukanlah hal yang tidak terelakkan. Pencegahan adalah kunci utamanya, dan semakin dini dilakukan, semakin baik hasilnya. Berikut adalah strategi pencegahan yang efektif:
1. Penuhi Asupan Kalsium yang Cukup
Kalsium adalah bahan baku utama untuk membangun dan mempertahankan kekuatan tulang.
- Sumber Makanan: Susu dan produk olahannya (yogurt, keju), ikan teri, sarden, salmon, brokoli, kacang almond, dan sayuran hijau.
- Rekomendasi Asupan: Wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Kebutuhan ini meningkat menjadi 1.200 mg per hari untuk wanita di atas 50 tahun dan remaja.
2. Jangan Lupakan Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium secara efisien. Tanpa vitamin D yang cukup, usaha memenuhi kalsium bisa jadi sia-sia.
- Sumber Alami: Sinar matahari pagi (sebelum jam 10.00) adalah sumber terbaik. Berjemurlah selama 10-15 menit, beberapa kali seminggu.
- Sumber Makanan: Ikan berlemak (tuna, makarel), kuning telur, hati sapi, dan makanan yang difortifikasi seperti susu dan sereal.
3. Lakukan Olahraga Pembebanan secara Rutin
Olahraga yang memberikan tekanan pada tulang merangsang proses pembentukan tulang menjadi lebih kuat.
- Jenis Olahraga: Jalan cepat, lari, menari, latihan beban, naik-turun tangga, dan olahraga dengan resistance band.
- Rekomendasi: Lakukan setidaknya 30 menit, 3-5 kali seminggu.
4. Terapkan Gaya Hidup Sehat
- Hindari Merokok dan Alkohol Berlebihan: Kedua kebiasaan ini terbukti dapat mengganggu keseimbangan hormon dan proses regenerasi tulang, mempercepat pengeroposan.
- Batasi Kafein dan Garam: Konsumsi berlebihan dapat meningkatkan pengeluaran kalsium melalui urine.
5. Jaga Berat Badan Ideal
Berat badan yang terlalu rendah (underweight) merupakan faktor risiko signifikan untuk osteoporosis. Memiliki indeks massa tubuh (IMT) yang sehat memberikan tekanan yang baik untuk merangsang kekuatan tulang.
6. Lakukan Pemeriksaan Kepadatan Tulang (Bone Densitometry)
Untuk wanita yang telah memasuki menopause atau memiliki faktor risiko lain (riwayat keluarga, penggunaan obat steroid jangka panjang), disarankan untuk melakukan pemeriksaan kepadatan tulang. Pemeriksaan ini menggunakan sinar-X rendah untuk mengukur kandungan mineral dalam tulang dan mendeteksi osteoporosis sejak dini.
7. Waspadai Gejala dan Faktor Risiko Lainnya
Selain menopause, waspadai faktor risiko seperti:
- Riwayat patah tulang sebelumnya.
- Keluarga inti (orang tua) memiliki riwayat osteoporosis.
- Penggunaan obat kortikosteroid dalam jangka panjang.
- Kondisi medis tertentu seperti penyakit celiac, radang usus, atau gangguan tiroid.
Kesimpulan
Memang benar bahwa wanita lebih berisiko mengalami osteoporosis akibat faktor hormonal dan biologis. Namun, dengan kesadaran dan tindakan pencegahan yang tepat sedini mungkin, setiap wanita dapat membangun tulang yang kuat dan mengurangi risiko pengeroposan tulang di masa tuanya. Investasi untuk kesehatan tulang dimulai dari pola makan kaya kalsium dan vitamin D, olahraga teratur, dan penerapan gaya hidup sehat hari ini, untuk tulang yang kuat esok hari.
