Ingin tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari? Entah untuk menurunkan berat badan, menaikkan massa otot, atau sekadar menjaga berat badan ideal, menghitung kebutuhan kalori adalah langkah pertama yang penting. Berikut penjelasan sederhana tanpa ribet!
1. Apa Itu Kalori?
Kalori adalah energi yang kita dapatkan dari makanan dan minuman. Setiap orang butuh jumlah kalori berbeda, tergantung pada:
- Usia
- Jenis kelamin
- Berat dan tinggi badan
- Aktivitas sehari-hari
- Tujuan (diet, naik berat badan, atau maintenance)
2. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
Langkah 1: Hitung BMR (Kalori Dasar Tubuh)
BMR adalah jumlah kalori yang tubuh butuhkan hanya untuk hidup (bernapas, mencerna makanan, dll).
Rumus BMR:
- Pria:
66 + (13,7 × berat badan kg) + (5 × tinggi badan cm) - (6,8 × usia) - Wanita:
655 + (9,6 × berat badan kg) + (1,8 × tinggi badan cm) - (4,7 × usia)
Contoh:
Seorang wanita, 25 tahun, berat 60 kg, tinggi 165 cm:655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) - (4,7 × 25) = 655 + 576 + 297 - 117,5 = 1.410,5 kalori
Artinya, tubuhnya butuh 1.410 kalori/hari hanya untuk fungsi dasar.
Langkah 2: Sesuaikan dengan Aktivitas Fisik
Kalikan BMR dengan angka aktivitas:
- Hampir tidak olahraga: × 1,2
- Olahraga ringan (1-3x/minggu): × 1,375
- Olahraga sedang (3-5x/minggu): × 1,55
- Olahraga berat (6-7x/minggu): × 1,725
- Sangat aktif (atlet/kerja fisik berat): × 1,9
Contoh:
Jika wanita tadi olahraga 3-5x/minggu:1.410,5 × 1,55 = 2.186 kalori
Jadi, butuh ±2.186 kalori/hari untuk maintain berat badan.
Langkah 3: Sesuaikan dengan Tujuan
- Turun berat badan: Kurangi 300–500 kalori/hari.
- Naik berat badan: Tambah 300–500 kalori/hari.
- Pertahankan berat badan: Tetap di angka hasil perhitungan.
3. Tips Praktis Menghitung Kalori
- Pakai aplikasi seperti MyFitnessPal atau FatSecret.
- Baca label nutrisi di kemasan makanan.
- Timbang makanan (terutama karbohidrat & protein) agar lebih akurat.
- Jangan terlalu ketat! Hitungan ini hanya patokan, tidak harus tepat 100%.
Simpelnya:
- Hitung BMR pakai rumus.
- Kalikan dengan tingkat aktivitas.
- Sesuaikan dengan tujuan (diet/bulk/maintenance).
Dengan begini, Anda bisa lebih mudah mengatur pola makan tanpa kebingungan. Mau contoh menu sehari dengan kalori terukur? Coba cek di Google atau tanya ahli gizi!
Semoga membantu! 😊
