Olahraga adalah salah satu kunci penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Namun, banyak orang masih bingung tentang berapa lama waktu ideal yang harus dialokasikan untuk berolahraga setiap hari. Apakah 30 menit cukup? Atau perlu lebih lama? Artikel ini akan membahas secara lengkap durasi olahraga yang ideal berdasarkan rekomendasi ahli, jenis aktivitas, serta manfaatnya bagi tubuh.
Rekomendasi Durasi Olahraga dari WHO
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memberikan panduan umum tentang durasi olahraga yang disarankan untuk berbagai kelompok usia:
1. Orang Dewasa (18-64 Tahun)
- Minimal 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu (contoh: jalan cepat, bersepeda santai).
- Atau 75 menit olahraga intensitas tinggi per minggu (contoh: lari, HIIT, renang cepat).
- Dianjurkan untuk membaginya menjadi 30 menit per hari, 5 kali seminggu.
- Tambahkan latihan kekuatan (seperti angkat beban atau yoga) 2 kali seminggu untuk kesehatan otot dan tulang.
2. Anak-Anak dan Remaja (5-17 Tahun)
- Minimal 60 menit per hari aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi.
- Fokus pada olahraga yang melibatkan kekuatan, kelenturan, dan daya tahan.
3. Lansia (65 Tahun ke Atas)
- Tetap mengikuti rekomendasi orang dewasa, tetapi dengan penyesuaian intensitas.
- Tambahkan latihan keseimbangan untuk mencegah risiko jatuh.
Apakah Lebih Lama Lebih Baik?
Meskipun olahraga itu penting, berlebihan justru bisa berbahaya. Terlalu lama berolahraga tanpa pemulihan yang cukup dapat menyebabkan:
- Cedera otot dan sendi
- Kelelahan kronis
- Penurunan performa
- Gangguan tidur
Untuk pemula, mulailah dengan durasi 15-30 menit per hari dan tingkatkan secara bertahap.
Tips Menyesuaikan Durasi Olahraga dengan Tujuan
1. Untuk Menjaga Kesehatan Dasar
- 30 menit/hari olahraga intensitas sedang (jalan cepat, bersepeda, berenang).
2. Untuk Menurunkan Berat Badan
- 45-60 menit/hari kombinasi kardio (lari, skipping) dan latihan kekuatan.
3. Untuk Meningkatkan Daya Tahan & Performa Atletik
- 60-90 menit/hari dengan variasi intensitas tinggi dan pemulihan aktif.
4. Untuk Pemulihan & Relaksasi
- 20-30 menit/hari olahraga ringan seperti yoga atau stretching.
Kesimpulan
Durasi ideal olahraga tergantung pada usia, tujuan, dan kondisi fisik. Rekomendasi umumnya adalah 30-60 menit per hari dengan variasi intensitas. Yang terpenting adalah konsistensi dan mendengarkan sinyal tubuh untuk menghindari overtraining.
Mulailah dengan perlahan, tetap konsisten, dan jadikan olahraga sebagai kebiasaan sehat sehari-hari!
