Osteoporosis, sering disebut sebagai “silent disease” atau penyakit senyap, adalah kondisi di mana kepadatan tulang menurun, membuatnya menjadi rapuh dan rentan patah. Penyakit ini berkembang secara diam-diam, seringkali tanpa gejala, hingga suatu hari tulang tiba-tiba patah akibat benturan ringan sekalipun. Kabar baiknya, osteoporosis bukanlah hal yang tak terelakkan seiring penuaan. Salah satu strategi pencegahan paling fundamental adalah memastikan asupan kalsium yang cukup sejak dini.
Tulang adalah jaringan hidup yang terus-menerus diperbarui. Sepanjang hidup, tubuh kita memecah tulang lama (resorpsi) dan membentuk tulang baru. Puncak massa tulang terjadi sekitar usia 30 tahun. Setelah itu, proses pemecahan mulai mengalahkan pembentukan. Tujuan utama pencegahan osteoporosis adalah mencapai massa tulang setinggi mungkin di masa muda dan memperlambat kehilangannya di usia dewasa. Di sinilah peran kalsium menjadi sangat krusial.
Mengapa Kalsium Sangat Penting untuk Tulang?
Kalsium adalah mineral paling melimpah dalam tubuh, dan 99%-nya disimpan di tulang dan gigi. Ia berfungsi sebagai penyusun utama yang memberikan kekuatan dan struktur pada rangka tubuh. Bayangkan kalsium sebagai “batu bata” yang membangun fondasi tulang yang kokoh.
Jika asupan kalsium dari makanan tidak mencukupi, tubuh akan mengambilnya dari “bank” kalsium di tulang untuk menjalankan fungsi vital lainnya, seperti kontraksi otot, fungsi saraf, dan pembekuan darah. Penarikan yang terus-menerus ini, tanpa diisi kembali, secara perlahan akan mengikis kepadatan tulang dan pada akhirnya menyebabkan osteoporosis.
Berapa Kebutuhan Kalsium Harian Anda?
Kebutuhan kalsium bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi tertentu (seperti hamil atau menyusui). Berikut adalah rekomendasi angka kecukupan gizi (AKG) untuk masyarakat Indonesia berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 28 Tahun 2019:
- Bayi/Anak: 200 – 1000 mg/hari
- Remaja (10-18 tahun): 1200 mg/hari (Masa sangat penting untuk membangun cadangan tulang!)
- Dewasa (19-49 tahun): 1000 mg/hari
- Pria (50-80+ tahun): 1000 mg/hari
- Wanita (50-80+ tahun): 1200 mg/hari (Kebutuhan meningkat karena percepatan pengeroposan tulang pasca-menopause)
- Ibu Hamil & Menyusui: 1200 – 1300 mg/hari
Sumber Asupan Kalsium Terbaik: Lebih dari Sekadar Susu
Susu dan produk olahannya (yogurt, keju) memang terkenal sebagai sumber kalsium yang tinggi dan mudah diserap. Namun, bagi yang tidak bisa mengonsumsi susu (intoleransi laktosa atau vegan), banyak pilihan lain yang tak kalah baiknya:
1. Sumber Hewani:
- Susu Sapi: 1 gelas (250 ml) mengandung sekitar 300 mg kalsium.
- Yogurt: 1 porsi (100 gram) mengandung sekitar 110 – 150 mg kalsium.
- Keju: terutama keju keras seperti cheddar dan parmesan. 30 gram keju mengandung sekitar 200-300 mg kalsium.
- Ikan teri, sarden, dan salmon yang dimakan bersama tulangnya.
2. Sumber Nabati:
- Sayuran hijau: Bayam, brokoli, kangkung, pok coy, dan bok choy. Perlu dicatat, bayam mengandung asam oksalat yang dapat sedikit mengurangi penyerapan kalsium.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, wijen, chia seed, dan kacang merah.
- Produk olahan kedelai: Tahu (yang diproses dengan kalsium sulfat), tempe, dan susu kedelai yang diperkaya kalsium.
- Makanan fortifikasi: Sereal sarapan, roti, dan jus jeruk yang sering ditambahkan kalsium ekstra.
Tips Optimalkan Penyerapan Kalsium
Mengonsumsi kalsium saja tidak cukup. Tubuh memerlukan “partner” untuk menyerapnya dengan efisien.
- Vitamin D: Sangat penting! Vitamin D bertindak seperti kunci yang membuka pintu bagi kalsium untuk diserap di usus. Sumber terbaik adalah sinar matahari pagi (15-20 menit), ikan berlemak (salmon, tuna), kuning telur, dan makanan yang difortifikasi.
- Hindari Penghambat: Asam fitat (dalam dedak gandum mentah) dan asam oksalat (dalam bayam dan ubi) dapat mengikat kalsium. Namun, memasaknya dapat mengurangi efek ini. Konsumsi kafein (kopi, teh) dan garam berlebihan juga dapat meningkatkan ekskresi kalsium melalui urine.
- Sebarkan Asupan: Tubuh lebih baik menyerap kalsium dalam dosis kecil (500 mg atau kurang) beberapa kali sehari daripada satu dosis besar sekaligus.
Langkah Lain untuk Mencegah Osteoporosis
Selain memastikan asupan kalsium yang cukup, pencegahan osteoporosis memerlukan pendekatan holistik:
- Olahraga Beban (Weight-Bearing Exercise): Aktivitas seperti jalan cepat, lari, menari, naik turun tangga, dan angkat beban merangsang pembentukan tulang dan membuatnya lebih kuat.
- Hindari Gaya Hidup Tidak Sehat: Berhenti merokok dan membatasi konsumsi alkohol, karena keduanya dapat mempercepat pengeroposan tulang.
- Pemeriksaan Kepadatan Tulang: Untuk wanita di atas 65 tahun atau yang memiliki faktor risiko tinggi, konsultasi ke dokter untuk melakukan bone density test (BMD) sangat dianjurkan.
Kapan Harus Pertimbangkan Suplemen?
Suplemen kalsium dapat menjadi pilihan jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan melalui makanan saja, misalnya karena alergi, pola makan tertentu, atau kondisi medis. Namun, konsultasikan selalu dengan dokter sebelum mengonsumsinya. Dokter akan membantu menentukan jenis (kalsium karbonat atau sitrat), dosis, dan waktu terbaik untuk mengonsumsinya (biasanya bersama makanan untuk penyerapan optimal dan mengurangi efek samping).
Kesimpulan
Mencegah osteoporosis adalah investasi jangka panjang untuk kemandirian dan kualitas hidup di masa tua. Dengan memastikan asupan kalsium yang cukup sejak usia muda, dikombinasikan dengan gaya hidup aktif dan sehat, Anda membangun fondasi tulang yang kuat dan mengurangi risiko patah tulang di kemudian hari. Ingatlah, tidak pernah terlalu awal atau terlalu late untuk mulai mempedulikan kesehatan tulang Anda. Mulailah hari ini, untuk tulang yang kuat esok hari.
